Alimentos de engorde: ¿No es tan engordante después de todo?

Alimentos de engorde: ¿No es tan engordante después de todo?

¿Has visto esos alimentos "sin grasa" en los supermercados?  ¿Posiblemente has encantado con ellos sin culpa pensando que son saludables para ti?  Hay una buena probabilidad de que tenga porque generalmente seguimos lo que dicen los medios de comunicación y el mundo que nos rodea.  En este día de edad, junto con otras modas de salud, muchas personas creen que la grasa te engorda.  Esto es cierto, hasta cierto punto.  Lo que no cuenta es que no todas las grasas son malas.  

Si tuviera que adivinar, ya que las palabras grasa (como en lo que hay en los alimentos) y grasa (como en exceso de tejido corporal o tejido adiposo) son la misma palabra, tiene sentido que cuando comes grasa, engordas.  Sin embargo, este no es el caso.  Ahora no me malinterpreten, hay una diferencia entre las grasas buenas y las grasas malas.  Si comes las grasas malas, pueden engordar y también contribuir a varias enfermedades.  Su cuerpo usa las grasas buenas de varias maneras para repararse, crecer y trabajar de manera más eficiente.  Algunos de los beneficios de comer estas grasas saludables incluyen:

Las grasas saludables son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles

Las grasas saludables tienen un efecto antiinflamatorio: pueden ayudar a aliviar muchos de los dolores que experimentamos alrededor de nuestras articulaciones 

Las grasas saludables son esenciales para la lubricación de nuestras articulaciones

Las grasas saludables mejoran la sensibilidad a la insulina.  La insulina es la hormona que nuestros cuerpos usan para transportar nutrientes por todo el cuerpo.  La sensibilidad a la insulina es esencialmente una medida de la eficiencia del uso de la insulina en nuestros cuerpos.  La resistencia a la insulina es lo opuesto a la sensibilidad a la insulina y es una de las primeras etapas de la diabetes.

Las grasas saludables pueden aumentar la fuerza de nuestro sistema inmunológico

Las grasas saludables juegan un papel importante en la producción de energía a partir de los alimentos que consumimos

Se requieren grasas saludables para que nuestro cuerpo use oxígeno de manera eficiente

Las grasas saludables pueden mejorar la textura de la piel

Las grasas saludables pueden aumentar su metabolismo

Las grasas saludables pueden ayudarlo a quemar más grasa (del tipo que está unido a su cuerpo)

El Dr. Udo Erasmus, autor de uno de los libros más populares de la historia sobre la grasa, "Las grasas sanan, las grasas que matan", escribe en su libro: "A niveles superiores al 12 al 15% del total de calorías, las grasas saludables aumentan la tasa de reacciones metabólicas en el cuerpo y el aumento de la tasa quema más grasa en dióxido de carbono,”

En este artículo discutiremos qué son exactamente estas grasas saludables, de dónde obtenerlas, formas fáciles de agregarlas a su dieta y la cantidad óptima de grasa que debe consumir.  También explicaré por qué la creencia de que "las grasas te engordan" se ha desarrollado porque las grasas pueden engordar si comes demasiadas de ellas.

Las grasas malas

-Grasas Trans

Las grasas trans se producen burbujeando hidrógeno a través de grasas insaturadas para hacerlas sólidas y tener una vida útil más larga.  Además, una vez se pensó que las grasas trans eran una alternativa más saludable a las grasas saturadas.  Sin embargo, esto está lejos de la verdad.  En una declaración hecha por la Administración Bush nos advierten que mantengamos el consumo de grasas trans "lo más bajo posible" y también afirman que "la industria alimentaria tiene un papel importante en la disminución del contenido de ácidos grasos trans del suministro de alimentos.”

Algunos de los principales nutricionistas de Harvard afirman que reemplazar las grasas trans con una alternativa más segura "evitaría aproximadamente 30,000 muertes coronarias prematuras por año.”

De hecho, Dinamarca ya ha tomado una iniciativa y prohibió la venta de grasas trans para no permitir que más del 2% de los alimentos contenga grasas trans.

Ahora que usted sabe que las grasas trans son malas, ¿cómo evitarlos?  En Estados Unidos, la FDA ha requerido a los fabricantes de alimentos que enumeren la cantidad de grasas trans que contiene un alimento.  Esto ha ayudado a los consumidores a tomar decisiones más sabias, pero de acuerdo con la regulación de la FDA, "si la porción contiene menos de 0.5 gramos, el contenido, cuando se declara, se expresará como cero.Esta regla permite a los fabricantes de alimentos enumerar tamaños de porción muy pequeños y siempre que la cantidad de grasas trans sea inferior a 0.5 gramos en esa porción en particular, se les permite enumerarla como 0 gramos de grasas trans.

La mejor manera de saber si un alimento contiene grasas trans o no es si la lista de ingredientes contiene la frase "parcialmente hidrogenado" o "acortamiento".  Las grasas trans se encuentran principalmente en alimentos como dulces, galletas, bocadillos, papas fritas, acortamientos y muchos restaurantes.

Las grasas saturadas son ampliamente reconocidas como grasas malas.  Probablemente sepa o cree que esto es cierto, y es hasta cierto punto.  En realidad, existe una gran controversia entre muchos dietistas y nutricionistas sobre las grasas saturadas con respecto a la cantidad óptima que debemos consumir o si incluso deberíamos consumirlas.  La razón de la mayor parte de la mala reputación que se ha dado grasa saturada se debe al hecho de que el hígado lo usa para producir colesterol.  Se ha observado para elevar el colesterol bueno (HDL) así como el colesterol malo (LDL). La guía general de la FDA para las grasas saturadas es limitarla a aproximadamente el 10% del total de calorías por día.  Esto convertiría a aproximadamente 20 gramos por día para una dieta que contiene aproximadamente 2,000 calorías por día.

La grasa saturada se encuentra principalmente en los alimentos que se derivan de los animales.  La excepción serían los aceites de coco, palma y palmiste, que también contienen grasas saturadas.

Las grasas saludables

-Grasas monoinsaturadas

Se cree que la grasa monoinsaturada ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y aumenta el colesterol bueno (HDL).  Como se enumera al principio de este artículo, también proporcionan muchos beneficios saludables.  

Las grasas monoinsaturadas se encuentran principalmente en los aceites vegetales.  Algunos ejemplos incluirían aceite de oliva y aceite de canola.

-Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas contienen la familia de grasas conocidas como ácidos grasos esenciales o EFAs.  Como se puede decir por su nombre, estas grasas son esenciales para el cuerpo porque el cuerpo no puede producirlas por sí mismo.  Los principales EFA son el ácido graso Omega-3 y el ácido graso Omega-6.  Proporcionan muchos de los beneficios enumerados al principio de este artículo también.  Las buenas fuentes de estos ácidos grasos son el pescado, las semillas de mostaza, las semillas de calabaza, el aceite de nuez, las verduras de hoja verde, el girasol, la soja, los aguacates, y quizás una de las mejores fuentes es la semilla de lino (asegúrese de molerlas o comprarlas en forma de aceite: el estómago tiene problemas para digerir las semillas enteras).

-Por qué la grasa supuestamente te hace gordo

Hay una ley simple conocida como la Ley de la Termodinámica.  Además de esto, nuestros cuerpos queman una cierta cantidad de calorías por día (este número cambia todos los días y está influenciado por muchos factores).  Esta quema de calorías todos los días se conoce como gasto total de energía diaria o TDEE.  Si la cantidad de calorías que comemos en un día determinado está por debajo de nuestro TDEE, perdemos peso (este peso no es necesariamente gordo todo el tiempo).  Si la cantidad de calorías que comemos es igual a nuestro TDEE, nuestro peso se mantiene igual.  Si la cantidad de calorías que comemos es mayor que nuestro TDEE, aumentamos de peso (como se dijo antes, este peso no es necesariamente grasa todo el tiempo, podría ser muscular).  Muchas personas omiten este importante fundamental y observan el tipo de alimento que están comiendo o varios otros factores antes de investigar cuántas calorías están comiendo por día y cómo ajustar su cantidad de calorías consumidas para lograr sus objetivos.

La grasa contiene 9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas contienen solo 4 calorías por gramo.  Esto significa que comer grasa (cualquier tipo de grasa, incluso la buena) dará lugar a un mayor número de calorías consumidas.  Por lo tanto, es más probable que vaya a revisar su TDEE y aumente de peso, especialmente si gran parte de su dieta proviene de engordar alimentos.  Además de esto, la grasa es muy similar químicamente a la grasa que almacena su cuerpo.  Esto hace que sea fácil para su cuerpo almacenar grasa consumida como grasa (tejido adiposo), pero debe tener en cuenta que almacenar grasa (consumida) como grasa (tejido adiposo) no es lo único que su cuerpo hace con grasa (consumida).

-Los niveles óptimos de grasa

Usted va a querer comer parte de sus calorías de la grasa para obtener sus muchos beneficios, pero no ir demasiado alto.  Como cualquier otra cosa en el mundo de la nutrición y el estado físico, hay muchas opiniones sobre cuáles son los niveles óptimos de grasa en la dieta.  Por ejemplo, los defensores de las dietas bajas en grasa optan por absolutamente ninguna grasa y creen que la grasa es lo que nos engorda.  Sin embargo, hay un defecto en esta creencia, ya que también están cortando las grasas buenas y numerosamente beneficiosas.  Luego están las dietas altas en grasas, como las dietas que sugieren carbohidratos bajos (generalmente dicen que puede comer toda la grasa y la proteína que desee).  Aunque, generalmente se acepta consumir entre 15% - 25% de sus calorías de la grasa mientras limita severamente la cantidad de grasas trans y observa la cantidad de grasas saturadas que consume.

-Algunas maneras fáciles de añadir grasa en su dieta

Ahora se estará preguntando cómo va a agregar algunas de estas grasas saludables a su dieta.  En realidad, hay algunas maneras muy fáciles de hacerlo.  Si comes ensaladas, puedes agregar aproximadamente una cucharada de aceite de oliva o canola.  En mi experiencia, generalmente no puedes probar estos aceites añadidos.  Si compra un poco de semilla de lino y la muele, puede agregarla a casi cualquier alimento.  Una vez más, estas semillas de lino son en su mayoría insípidas. Realmente, la adición de estos nutrientes saludables en su dieta no es tan grande de una carga.

Descargo de responsabilidad:  Esta información es solo para fines educativos y no pretende reemplazar el consejo médico de un médico o su proveedor de atención médica.